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Dieta Low Carb: Reduza os Carboidratos de Forma Saudável!

dieta low carb como reduzir consumo de carboidratos

Dieta Low Carb: nosso corpo precisa de energia para realizar as mais simples atividades do dia a dia e os carboidratos são combustíveis necessários para garantir o funcionamento do organismo. O problema está no EXAGERO. Tudo que é demais, faz mal – e isso também vale para os nutrientes!

A dieta Low Carb (que significa BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS, em inglês) propõe a REDUÇÃO do consumo diário de carboidratos, também conhecidos como glicídios ou açúcares.

A ideia é que o consumo seja perto dos 40% do total de uma dieta diária, sendo que uma alimentação convencional é composta por cerca de 55% de carboidratos.

A dieta Low Carb tem algumas variações, mas é baseada principalmente na redução do consumo de carboidratos simples, aqueles que são rapidamente digeridos e levam a um súbito aumento dos níveis de glicose no sangue. Exemplos: arroz branco, açúcar, macarrão, pães. Para compensar, aumente a ingestão de fontes de proteínas, como carnes, ovos, oleaginosas, peixes, entre outros. 

Então, devemos retirar totalmente os carboidratos da nossa alimentação?

De forma alguma!!! É preciso enfatizar que a dieta Low Carb não propõe a retirada completa desses alimentos. É importante saber que uma ingestão muito baixa de carboidratos pode prejudicar a saúde.

A proposta da dieta Low Carb é priorizar o consumo de carboidratos complexos*, que são digeridos e absorvidos mais lentamente no organismo. Dessa forma, os níveis de açúcar no sangue aumentam de forma gradual, de forma que não ocorrem os prejudiciais picos de insulina.

*Algumas fontes comuns de carboidratos complexos são: arroz integral, batata doce e massas integrais.

Benefícios da dieta Low Carb

Confira alguns dos benefícios da dieta low carb.

1. Previne o diabetes: 

Carboidratos simples, com alto índice glicêmico, são digeridos muito rápido, gerando um súbitot aumento da insulina no sangue, o que pode resultar em um fenômeno chamado resistência à insulina, o que eleva os riscos de desenvolvimento de diabetes tipo 2.

2. Reduz o risco de doenças cardiovasculares: 

Reduzir ingestão de carboidratos simples faz com que os triglicerídeos sejam reduzidos no sangue. Além disso, a dieta Low Carb incentiva o consumo de gorduras boas, que aumentam os níveis de HDL (o colesterol bom). Até mesmo a pressão arterial é reduzida.

3. Proporciona saciedade: 

Os alimentos integrais, como massas e arroz, são ricos em fibras. Isso retarda a sensação de fome e, por consequência, come-se menos.

4. Auxilia na perda de peso: 

Além de os carboidratos complexos prolongarem a saciedade, o que já contribui para a perda de peso, essa dieta incentiva a ingestão de alimentos com índice glicêmico baixo, que contribuem para a queima das reservas de gordura no corpo. As proteínas fazem com que o metabolismo acelere, o que também contribui para a perda de peso e ganho de massa magra.

5. Reduz compulsão por doces: 

Reduzindo o consumo de carboidratos, reduz também aquela vontade de comer alimentos ricos em açúcar. Isso é essencial para manter uma alimentação saudável.

Alimentos PERMITIDOS na dieta Low Carb:

  • Carne, frango e peixes;
  • Frutas, verduras e legumes;
  • Ovos;
  • Leite, queijos e iogurtes;
  • Azeite, óleo vegetal (como o de oliva e de coco) e manteiga;
  • Oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-Pará);
  • Arroz, massas e pão integrais
  • Batata doce, batata inglesa, inhame;
  • Chia, quinoa, linhaça,  sementes de abóbora e girassol, e gergelim;
  • Café e chás sem açúcar.

Alimentos que devem ser EVITADOS:

  • Açúcar (inclui produtos adoçados, como refrigerantes, sucos, doces, sorvetes, bolos e biscoitos);
  • Cereais, como trigo, cevada ou centeio
  • Gorduras trans: batata frita congelada, refeições prontas (como macarrão instantâneo e massas congeladas), margarinas;
  • Adoçantes artificiais.

Evite alimentos industrializados, ricos em carboidratos. Outra dica importante é a ingestão de água: Deve-se consumir, em média, 2 a 3 litros de água por dia.

Como toda dieta, se a dieta Low Carb não for feita de forma adequada, pode causar efeitos negativos à saúde, como gerar compulsão, dores de cabeça, irritabilidade e outros problemas. Por isso,  consulte um(a) nutricionista antes de fazer qualquer mudança na rotina alimentar.

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